Pod koniec tego pierwszego treningu spaliłem 234 kalorie, przebiegł w odległości 2.45 mil i utrzymywało średnio 15:20.

? Rutyna chodzenia staje się wirusowa

.

Wyzwanie treningowe na bieżni zatytułowane 12-3-30 szturmowało Tiktok-ale co to jest? Oto wszystko, co musisz wiedzieć, jeśli chcesz wziąć udział.

. .

Teraz platforma wymyśliła nową rutynę treningową, która sprawia, że ​​użytkownicy na całym świecie próbują samodzielnie. .

Artykuł trwa po reklamie

?

Artykuł trwa po reklamie

• Rozgrzać się z pięciominutowym spacerem
• Ustaw nachylenie bieżni na 12%
• Ustaw prędkość bieżni na trzech mil na godzinę (lub 4.

To nie jest ćwiczenie biegowe; Zamiast tego ta rutyna jest podobna do wspinania się na dość strome wzgórze w szybkim tempie przez trzydzieści minut.

Kliknij tutaj, jeśli Tiktok nie załaduje.

To zdecydowanie wyzwanie, a nie dla tych, którzy są nowi w ćwiczeniu. Dziennikarz fitness, Jane McGuire, doradza, że ​​osoby nieużywane na takich treningach powinni ustawić swoje bieżnie na niższym pochyleniu, aby osiągnąć zalecane 12%.

Zarejestruj się do Dexerto za darmo i odbieraj
Mniej reklam | Tryb ciemny | Oferty w gry, telewizji i filmach oraz technologii
Artykuł trwa po reklamie

• Czytaj więcej:Najbardziej lubili Tiktoks: 20 najlepszych wirusowych filmów z Belli Poarch, Billie Eilish i więcej

Trend ten został pierwotnie zapoczątkowany przez aktorkę i gwiazdę mediów społecznościowych Lauren Giraldo, które przesłała na YouTube w 2019 roku. .

Artykuł trwa po reklamie

Jakie są korzyści z treningu 12-3-30?

Giraldo twierdzi, że trening pomógł jej stracić 30 funtów, twierdząc, że rutyna chodzenia pozwoliła jej przyzwyczaić się do siłowni zamiast sprintu o wysokiej intensywności i biegnie od skoku.

• Czytaj więcej:

To ćwiczenie działa na twój rdzeń, pośladki, ścięgna i cielęta. Jest to również dość niski wpływ na ćwiczenie, w przeciwieństwie do rutynowych, takich jak bieganie Cross Country lub HIIT.

LiveStream Viewership Records: najwyższych szczytowych widzów na Twitch i YouTube wszechczasów

Kliknij tutaj, jeśli Tiktok nie załaduje.

. .

Ten trening spaceru Taylor Swift stał się wirusowy – a po wypróbowaniu rozumiem, dlaczego

.

Daj się złapać w popularne historie w tym miesiącu

. .

? .

Kiedy zobaczyłem, że ten trening na bieżni Taylor Swift miał ponad 3 miliony widoków na Tiktok, wiedziałem, że nadszedł czas, aby ponownie odwiedzić mój związek z bieżnią i spróbować Taylor Swift Strut.

Taylor Swift bieżnia?

. „Dorastałem jako tancerz, więc starałem się znaleźć sposoby na włączenie części tej muzyki i zabawnej energii do moich treningów – i w ten sposób byłem w stanie to zrobić!.

TSTS to jej najpopularniejsze wideo. . .

! . „Otrzymałem nawet wiadomości od ludzi, którzy próbowali moich treningów, mówiąc, że nigdy nie czuli się, jakby mogli działać wcześniej, ale łatwo było to zrobić z konfiguracją treningu.”

Uważa również, że jej treningi rezonują z ludźmi, ponieważ bardziej dotyczą zdrowia psychicznego niż koncentrowanie się na celach fizycznych. . !”

Gotowy spróbować? . Możesz uzyskać do niego dostęp bez konta premium, ale jeśli chcesz uniknąć przerw reklamowych z subskrypcją (lub pożyczaniem znajomego), byłoby idealne.

..4 mph.) Po ustawieniu tempa bazowego wzroście .1 km / h dla każdej piosenki na liście odtwarzania (z wyjątkiem trzech ostatnich piosenek), używając tempa piosenki, aby poinformować twoje tempo.

Taylor Taylor Swift bieżnia:

• „Człowiek” – 3.
• „Jak dostaniesz dziewczynę” – 3.
• .6 km / h [3:45]
• .
• „Nowe romantyki” – 3.8 km / h [3:50]
• .
• „Spójrz, co mnie zmusiłeś” – 4.0 MPH [3:31]

W kolejnych dwóch utworach na liście odtwarzania Bennett mówi, że możesz zwiększyć prędkość do bieżącego tempa lub utrzymać ją na szybkim spacerze.

• „Shake It Off” – 7.0 MPH [3:31]
• “. Gotowy na to?” – 7.0 km / h [3:28]

• .

Kim jest Taylor Swift Treadmill Strut Trening?

Chociaż Bennett ma sugestie dotyczące szybkości, które pokrywają się z uderzeniami na minutę dla każdej z piosenek, trening jest plastyczny w jakimkolwiek tempie, w którym jesteś komfortowy i bieganie, co czyni go dobrym treningiem dla każdego, niezależnie od poziomu sprawności.

. Ona nie mówi ci, na jakiej prędkości lub nachyleniu powinieneś być, po prostu zmusza cię do przeprowadzki.

. „Takie odstępy kardio zapewniają doskonałe wyniki, jeśli wykonane przez co najmniej 30 minut, trzy razy w tygodniu”, mówi Roser. „Cardio trzy dni w tygodniu i trening siłowy trzy dni w tygodniu to zwycięska formuła zmniejszająca tkankę tłuszczową i wyniki.”

Na podstawie tych wskazówek postanowiłem trzykrotnie dodać trening TSTS do mojej rutyny w ciągu tygodnia – i tak właśnie poszło.

Moje doświadczenie wypróbowywane Taylor Swift bieżni

Mimo że Bennett zaleca wyjazd we własnym tempie, zdecydowałem, że postaram się śledzić trening TSTS dokładnie tak, jak to nakreśliła.

Zacząłem od „The Man” o 3.. Jak sugeruje nazwa treningu, skupiłem się na naprawdę „rozprzestrzenianiu się” z celem na tej bieżni, a zanim pojawiła się piosenka numer druga („How You Get the Girl”), czułem się jak główny bohater w Taylor Szybki teledysk.

Zwiększając tempo .1 Po każdej piosence nie wydaje się, że miałaby wiele różnicy, ale gdy zbliżyłem się do środka listy odtwarzania (gdzieś pomiędzy „New Romantics” o 3.8 mil na godzinę i „Ty należysz ze mną” o 3.9 km / h) trening naprawdę się podniósł, a moja rozpórka stała się bardziej szybkim spacerem.

.0 MPH („Spójrz, co mnie zrobiłeś”) do 7..

Zrobiłem to w połowie „Shake It Off” o 7.0 mil na godzinę, dopóki nie musiałem wrócić do 4.. . Gotowy na to?..

Nigdy nie chciałem, żeby piosenka Taylor Swift zakończyła się tak samo jak pod koniec tej piosenki. Byłem bardzo szczęśliwy, gdy lista odtwarzania zmieniła się na fajną piosenkę „Style.”

.45 mil i utrzymywało średnio 15:20.

Czuję się obolały, ale podekscytowany, że mogę spróbować ponownie, zacząłem swój drugi trening TSTS w nieco wyższym tempie, 3.6 mil na godzinę. Zamiast biegać o 7.. ?”Postanowiłem zacząć o 5.5 km / h, zwiększając moją prędkość w połowie każdej piosenki do końca o 7.. To spowodowało, że moja kaloria spaliła do 258, moja odległość do 2..

Powtórzyłem tę formułę ostatniego dnia, ale próbowałem biec o 7.. Ten trening był mniej więcej taki sam w oparzeniu kalorii (261), ale widziałem nieznacznie mój odległość (2..

Co podobało mi się w treningu bieżni Taylor Swift

Posiadanie kogoś wręcz wykonanego na zamówienie zestawu treningowego do najlepszych hitów twojego ulubionego artysty muzycznego bez konieczności płacenia za to, że jest niesamowitym prezentem. Naprawdę podobało mi się, jak łatwo było dostosować prędkości do własnego poziomu fitness. Nigdy nie czułem się, jakbym musiał mieć trudności z nadążeniem z wcześniej ustalonym treningiem; Czułem się, jakbym miał elastyczność, aby obniżyć lub zwiększyć prędkość, kiedy potrzebowałem. . I osiągnął niesamowity wyczyn: czyni mnie absolutnie nienawidzącą bieżni.

.

Co mi się nie podobało w treningu bieżni Taylor Swift

Nawet jeśli kochasz każdą piosenkę na tej liście, w końcu straci swoją nowość. Choć zmieniając tempo i nachylenie może pomóc w treningu poczuć się świeżo, myślę, że po miesiącu korzystania z tej listy odtwarzania zacząłem się tym zmęczyć.

. Gotowy na to?”Trudno też przebiegać. Każda inna piosenka na tej liście ma rytm, który pomaga dotrzymywać tempa, ale dramatyczne zanurzenie i przerwy tej piosenki były dla mnie trudne.

• Fani Taylor Swift
• Każdy, kto czuje się zagubiony na siłowni i chce prostego planu, aby śledzić

Jako biegacz rzadko zwracam się do Tiktok o inspirację, ale wirusowy trening bieżnia 12-3-30 przykuł moją uwagę.

Trening, rozsławiony przez byłą aktorkę i gwiazdę mediów społecznościowych Lauren Giraldo, został podzielony miliony razy na Tiktok. Ale jaki jest trening bieżni 12-3-30, jakie są korzyści i co by się stało, gdybym spróbował tego codziennie przez tydzień?

. Ale teraz idę i robię to jedno i czuję się dobrze.„Jeśli szukam bieżącej alternatywy, która nadal liczy się jako cardio, Giraldo go znalazł. Jeśli wolisz biegać, znajdź najlepsze treningi bieżni tutaj.

Trening 12-3-30 polega na chodzeniu na pochyłości, co udowodniono, że przynosi korzyści, takie jak zwiększona utrata masy ciała (Giraldo przypisuje jej pomoc w utratę 30 funtów), ponieważ spalisz więcej kalorii i pracujesz nad rdzeniem, pośladkami, ścięgna podkolanowe i cielęta mocniejsze. W porównaniu z bieganiem, chodzenie mocy to niższy wpływ, który jest idealny dla każdego, kto powraca z powodu kontuzji lub cierpienia na ból biodra, kolana lub kostki.

? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o chodzeniu na odchudzanie i co stanie się z twoim ciałem, jeśli chodzisz 30 minut dziennie lub czytasz na pełnym treningu.

Jak wykonujesz trening bieżni 12-3-30?

Nie panikuj, to dużo, o wiele łatwiejsze niż się wydaje. Aby śledzić ten trening bieżni, po prostu:

• Ustaw nachylenie bieżni na 12%
• Ustaw prędkość bieżni na 3 km / h

. .

Próbowałem treningu 12-3-30-oto moje wyniki

Aby zastrzelić, najpierw wypróbowałem ten trening i napisałem o nim dla przewodnika Toma, kiedy miałem dziesięć dni od prowadzenia czwartego maratonu. .

W tym miesiącu wykonałem trening 12-3-30 trzy razy w tygodniu, zamiast moich biegów.

12% czuje się strome

Pierwszą rzeczą, która mnie uderzyła, kiedy ustawiłem tę bieżnię, było to, że 12% jest dość wysokie. . .

. Widzę, jak robienie tego kilka razy w tygodniu zwiększyłoby twój poziom sprawności. Zdecydowanie czułem, że moje cielęta pracują ciężej niż w bieżni bieżni.

To powiedziawszy, ze względu na trudne nachylenie, jeśli cierpisz na ból górnej lub dolnej części pleców, powinieneś być ostrożny, ponieważ może wywierać większy nacisk na kręgosłup.

. . Sama Giraldo powiedziała, że ​​zajęło jej trochę czasu, aby zbudować się na przejście przez pełne 30 minut i musiała zrobić sobie przerwy, kiedy zaczynała, więc nie bój się obniżyć nachylenia lub nacisnąć pauzę na bieżni, jeśli potrzebujesz.

. Zdecydowanie wolę ćwiczyć na zewnątrz i choć podobało mi się wyzwanie związane z treningiem 12-3-30, walczyłem z nudą spacerującą na bieżni.

Trening wykorzystał różne mięśnie do biegania

.2 mile i zauważyłem około 20 minut, że pracowałem mięśniem, którego nie byłem przyzwyczajony. Robię trening codziennie przez tydzień, moje biodra i cielęta naprawdę odczuwały skutki wędrówki na wzgórzu, nawet jeśli to wzgórze było na siłowni. .

Przez większość dni wędrowałem około 948 stóp w ciągu 30 minut. . Chociaż na pewno będę starał się biegać na zewnątrz jako moje wybór, był to genialny, niski wpływ na podwyższenie tętna.

Podobnie jak wszystkie dobre treningi, ten jest łatwy do dostosowania, jeśli będziesz potrzebować – możesz łatwo rozbić trening z drobnymi przerwami, w których obniżasz nachylenie, budować się na 12% w ciągu kilku tygodni lub zmniejszyć prędkość bieżnia, gdy dostajesz monter.

.

Czy istnieje ryzyko z treningiem 12-3-30?

? . .

. Będziesz także ciężko pracował w ścięgnach i cielętach podczas chodzenia na pochyłości, więc dobrym pomysłem jest upewnienie się, że wykonałeś odpowiednie rozgrzewki przed wskoczeniem na bieżnię i zwiększysz nachylenie.

Według jej Tiktok, Giraldo wykonuje ten trening pięć razy w tygodniu i chociaż powiedziałbym, że to prawdopodobnie trochę dla większości osób branży, to zdecydowanie świetny trening bieżni, jeśli nie chcesz biegać.

Podobnie jak wszystkie formy ćwiczeń, dobrym pomysłem jest zmieszanie treningu 12-3-30 z treningiem siłowym, rozciąganiem i innymi formami cardio, aby pracować nad całym ciałem, i powstrzymać cię przed nudzeniem.